坐久了，腰还好吗？骨科主任教你做“腰椎健身操”

中山医院骨科主任董健团队给大家带来一套“腰椎健身操”，空闲时学着做，能给你的腰椎减负。

第一节，仰卧位屈伸腿，

本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作。
本节主要锻炼腰腹肌肉

第二节，仰卧位直腿抬高，

在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行，切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。

本节主要锻炼腹部肌肉

第三节，背桥-五点支撑

双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用，缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。

此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

本节主要锻炼腰背部和腹部的肌肉

第四节，背桥-三点支撑

在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，和上一节相比，本节稍增加了一点难度，同样地，主要锻炼腰背部和腹部的肌肉。

第五节，小燕飞-头胸后伸

俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直，缓慢抬起头和胸，使背部后伸，根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。

本节主要锻炼腰部和背部肌肉

第六节，小燕飞-直腿后伸

俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

本节主要锻炼腰部肌肉

第七节，小燕飞-整体后伸

俯卧位，伸直双腿，伸出右手。同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。